Ma séance de Pilates ventre plat
Cette gym douce s'avère hyper efficace pour renforcer les abdos et se dessiner un ventre plat. Voici 5 exercices emblématiques de la discipline sélectionnés pour nous par Justine de la méthode @pilatesbyjustine.
by @chris_vitalmag
Single leg stretch
Posture de départ : Allongée sur le dos, jambes fléchies, bassin en neutre (haut des hanches alignées avec le pubis, les mains derrière la tête.
L’exo : Inspirez par le nez en ouvrant les côtes, expirez par la bouche, engagez le périnée et les abdos et placez les jambes en tablette (angle droit). Inspirez et gainez le corps, expirez et tendez la jambe gauche. Restez 3 à 4 secondes sur l‘expiration. Inspirez et replacez la jambe gauche en tablette. Recommencez de l’autre côté.
Le conseil du coach : Engagez le périnée à fond sur les expirations et contracter les abdos vers la colonne vertébrale. Gardez la tête au sol pour plus de facilité ou bien maintenez-la relevée en essayant de descendre les jambes le plus bas possible sans creuser le dos pour accentuer le travail.
Nombre de répétions : 10 de chaque jambe
Double leg stretch
Posture de départ : Allongée sur le dos, bras le long du corps, bassin en neutre, jambes en tablette.
L’exo : Inspirez en descendant les jambes jointes fléchies vers le sol (sans cambrer le dos). Expirez, engagez le périnée et les abdos en creusant le bas du ventre pour remonter les jambes vers la poitrine, toujours fléchies.
Le conseil du coach : Pour plus de facilité, maintenez la tête au sol. Pour un travail plus engagé, descendez les pieds le plus bas possible, surtout sans creuser le dos !
Nombre de répétions : 10
Diamond crunch
Posture de départ : Allongée sur le dos, les mains derrière la tête.
L’exo : Inspirez et relevez la tête et les épaules jusqu’à la pointe des omoplates. Expirez et levez les 2 jambes, talons joints et genoux écartés à la largeur des épaules. Inspirez et descendez légèrement les jambes en diamant (sans cambrer le dos, faites de petites amplitudes au début). Expirez, engagez le périnée et les abdos en creusant le bas du ventre, pour remonter les jambes, les fesses et le bas du dos vers le ciel.
Le conseil du coach : Pour plus de facilité, maintenez la tête au sol. Pour un travail plus engagé, descendez les pieds le plus bas possible et remontez en envoyant les genoux toucher les coudes ! Nombre de répétions : 10
Scissors
Posture de départ : Allongée sur le dos, la tête au sol.
L’exo : Inspirez par le nez et levez les 2 jambes vers le ciel. Expirez, engagez le périnée et les abdos. Levez la tête, les omoplates et attrapez l’arrière de la jambe droite avec les 2 mains tandis que la jambe gauche redescend vers le sol en expirant. Inspirez et remontez la jambe droite vers vous. Poursuivez ainsi en alternance.
Le conseil du coach : En option plus facile vous pouvez maintenir la tête au sol.
Nombre de répétions : 10
Teaser
Posture de départ : En appui entre le coccyx et le sacrum, faites une belle rétroversion du bassin afin de protéger le bas du dos (enroulez le bas du dos), pieds au sol.
L’exo : Grandissez-vous le plus possible, inspirez par le nez, placez les mains derrière les cuisses, et à l’expiration engagez le périnée, les abdos en essayant de rentrer le bas du ventre puis placez vos jambes en tablette.
Le conseil du coach : Si vous sentez suffisamment de force et d’équilibre, lâchez les mains. Et si vous êtes souple, tentez de tendre les jambes.
Nombre de répétition : 5 respirations dans la posture.
A savoir
Dans toutes les séries d’abdos, gardez la tête posée au sol si vous avez mal au cou. Si tout va bien, relevez la tête et les épaules jusqu’à la pointe des omoplates en gardant les mains derrière la tête afin de soutenir le cou.
Merci à Justine pour ces images et exercices. retrouvez sa méthode mêlant Pilates, yoga et danse sur www.pilatesbyjustine.com et @pilatesbyjustine